13/03/2017
Este ejercicio es un habitual en la mayoría de las rutinas, y es que muchas veces es la solución más recurrida para entrenar el dorsal por la cantidad de intensidad que trasmite a esta parte del cuerpo y por las posibilidades que nos ofrece de ir aumentando el peso progresivamente. Pero existe un problema con esta forma de realizar los jalones, y es que la postura que nos hace adoptar no es nada adecuada para nuestro cuerpo, ya que no es natural.
Los jalones tras nuca se realizan en una máquina, sentados. En esta posición tenemos que intentar levantar el peso con el dorsal, pero el recorrido acaba siendo forzado, ya que la barra que nos sirve de agarre la llevamos por detrás de la cabeza. Este gesto nos obliga a desplazarnos hacia delante y echar demasiado atrás los hombros para poder esquivar la cabeza y no darnos con la barra. Un movimiento que no nos va a beneficiar por muchas razones.
Cuando realizamos el jalón tras nuca la columna la inclinamos hacia adelante, algo que hace que arqueemos demasiado la parte lumbar y carguemos el peso en esta zona. Además, el trabajo de los hombros es elevado, pues los obligamos a desplazarse hacia atrás y concentramos muchas veces gran parte de la fuerza en ellos. Si a esto le sumamos que la postura no es natural ni el movimiento limpio, podemos desarrollar una lesión sin darnos cuenta.
Esto no quiere decir que los jalones sean un ejercicio prohibido, sino que existen otras posibilidades de realizarlo de forma más segura. En este ejercicio la manera idónea de llevarlo a cabo es levantando el peso con los dorsales, pero no desde arriba como hacemos al llevar la barra detrás de la nuca, sino hacia el pecho. Por este motivo en vez de llevar la barra por detrás de la cabeza, lo que haremos será atraerla hacia nosotros hasta el pecho. Los jalones los vamos a realizar por delante, de forma que la espalda permanezca siempre recta y evitaremos una sobrecarga en los hombros, ya que estos no se desplazan bruscamente hacia atrás.
