04/12/2024
𝗗𝗶𝗲𝘁 𝘃𝘀. 𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝘀𝗲: 𝗪𝗵𝗮𝘁’𝘀 𝗯𝗲𝘀𝘁 𝗳𝗼𝗿 𝘄𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗹𝗼𝘀𝘀? 𝗪𝗵𝗮𝘁 𝗺𝗮𝘁𝘁𝗲𝗿𝘀 𝗺𝗼𝘀𝘁?
------------------------------------------------
ဝိတ်ကျဖို့အတွက်ဘာကပိုအရေးပါတာလဲ? Diet လား? Exercise လား?
ဝိတ်ကျချင်သူများ.. ဝိတ်ချနေသူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေမှာမို့ article လေးကိုဆက်ဖတ်သွားပေးပါရှင်..
ဝိတ်ချဖို့အတွက် ကယ်လိုရီပမာဏလျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ်.. စားသုံးလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏထက် ပိုများတဲ့ကယ်လိုရီပမာဏကိုခန္ဓာကိုယ်ကသုံးစွဲလိုက်တဲ့အခါ Weight loss ဖြစ်စဥ်ဖြစ်ပါတယ်..
Calorie ဆိုတာဘာလဲ?
Calorie ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်တစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်.. စားသုံးလိုက်တဲ့ food and beverages တွေကနေ ကယ်လိုရီအနေနဲ့စွမ်းအင်ကို ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အေထာက်အပံ့ပေးပါတယ်.. သုံးစွဲဖို့လိုအပ်တဲ့ energy ထက်ပိုများတဲ့ energy တွေကို fat အနေနဲ့သိုလှောင်တဲ့အတွက် weight gain ဖြစ်လာပြီး.. food and beverages ကနေလုံလောက်တဲ့ energy (calorie) ပမာဏမရရှိတဲ့အခါ stored fat တွေကနေ energy ယူတဲ့အတွက် weight loss ဖြစ်ပါတယ်..
ဒီလို calorie supply ထက် demand ကများနေတဲ့အတွက် stored body fat ကနေ energy ယူသုံးတဲ့ဖြစ်စဥ်ကို calorie deficit လို့ခေါ်ပါတယ်..
ဒါကြောင့် ရိုးရိုးကြည့်မယ်ဆို weight loss အတွက် Diet ပဲပါဝင်ပတ်သက်တယ်ထင်ပါလိမ့်မယ်..
Diet လုပ်လာတာအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ လူ့သဘာဝအရ ပုံမှန် routine ကိုပြန်သွားတတ်ကြပါတယ်..
တစ်သက်လုံးဘယ်သူမှ Diet လုပ်ပြီးမနေနိုင်ပါဘူး..လျှော့စားရာကနေ ပုံမှန်အတိုင်းပြန်စားမယ်.. ပိုဆိုးလာပြီး ကိုယ်ပုံမှန်စားနေကြထက်ပိုစားတာမျိုးတွေဖြစ်လာတဲ့အခါ calorie deficit နဲ့ကိုယ်လျှော့ထားခဲ့တဲ့ weight တွေအားလုံးပြန်တက်လာပါတယ်..
𝗧𝗵𝗲𝗻, 𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝘀𝗲 𝗜𝘀 𝗠𝗼𝗿𝗲 𝗜𝗺𝗽𝗼𝗿𝘁𝗮𝗻𝘁 𝗧𝗵𝗮𝗻 𝗗𝗶𝗲𝘁 𝗳𝗼𝗿 𝗪𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗟𝗼𝘀𝘀?
-----------------------------------------------------------
Diet တစ်မျိုးတည်းလုပ်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ sustainable weight loss ကိုထိန်းမထားနိုင်ဘူးဆို Exercise/workout တစ်မျိုးတည်းနဲ့ရော အလုပ်ဖြစ်မှာလား?
NSCA ရဲ့ Official Research Journal ဖြစ်တဲ့ The Journal of Strength and Conditioning Research အရ.. အဖြေက မဖြစ်ပါဘူးရှင်..
[https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/currenttoc.aspx]
အမေရိကန်နိုင်ငံ အရီဇိုးနားပြည်နယ်တက္ကသိုလ်က သုတေသီတွေကနေ overweight အမျိုးသမီး 81ယောက်ပါဝင်တဲ့ Fitness Program Study ကိုလုပ်ခဲ့ပါတယ်..
၃လကြာတဲ့ဒီလေ့လာမှုမှာ ၁ပတ်ကို၃ရက်နဲ့ treadmill workout လုပ်ခိုင်းခဲ့ပြီး အစားအသောက်ပိုင်းကို ကြပ်မတ်ခြင်းအရှိပဲ ပုံမှန်အတိုင်းစားစေပါတယ်..
၃လကြာပြီးနောက်မှာ အမျိုးသမီး 70% ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်နေပါရက် body fat တွေပိုတိုးလာတာကိုတွေ့ခဲ့ရပါတယ်..
ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့အကြောင်းအရင်းအတိအကျကို နိဂုံးချုပ်မပြောခဲ့ပေမယ့် ဒီ 70% အမျိုးသမီးတွေက Exercise လုပ်နေပေမယ့် အစားအသောက်တွေပိုတိုးစားခဲ့ပြီး calorie intake ပိုများနေခဲ့တာကြောင့်လို့ကောက်ချက်ချခဲ့ကြပါတယ်..
(ဒါက Gym သွားပြီး ဝိတ်မကျဘူးအော်နေတဲ့လူတွေပါ.. 😁 စားသောက်ထားတာတွေကို Gym သွားပြီး burn လိုက်ပြီလို့ထင်နေကြသူများပါ.. 😁)
𝗛𝗼𝘄 𝗱𝗼𝗲𝘀 𝘄𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗹𝗼𝘀𝘀 𝘄𝗼𝗿𝗸? : 𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝘀𝗲 𝗮𝗻𝗱 𝗗𝗶𝗲𝘁 𝘁𝗼 𝗞𝗲𝗲𝗽 𝘁𝗵𝗲 𝗪𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗢𝗳𝗳 𝗶𝗻 𝘁𝗵𝗲 𝗟𝗼𝗻𝗴 𝗧𝗲𝗿𝗺
-------------------------------------
80% 𝙙𝙞𝙚𝙩, 20% 𝙬𝙤𝙧𝙠𝙤𝙪𝙩.
It is also said that.. 70% 𝙙𝙞𝙚𝙩, 30% 𝙬𝙤𝙧𝙠𝙤𝙪𝙩.
Diet သည် စားသုံးမယ့် calorie intake နဲ့ပတ်သက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော factor ဖြစ်ပြီး.. exercise သည် သုံးစွဲမယ့် energy expenditure နဲ့ပတ်သက်တဲ့ factor တွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်..
ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် weight loss အတွက် ၂မျိုးလုံးက အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကပါဝင်ပါတယ်..
အတိုချုံးပြောရရင်..𝒕𝒉𝒆 𝒔𝒂𝒇𝒆𝒔𝒕 𝒂𝒏𝒅 𝒎𝒐𝒔𝒕 𝒔𝒖𝒔𝒕𝒂𝒊𝒏𝒂𝒃𝒍𝒆 𝒘𝒂𝒚 𝒕𝒐 𝒓𝒆𝒅𝒖𝒄𝒆 𝒘𝒆𝒊𝒈𝒉𝒕 𝒊𝒔 𝒂 𝒄𝒐𝒎𝒃𝒊𝒏𝒂𝒕𝒊𝒐𝒏 𝒐𝒇 𝒎𝒊𝒏𝒅𝒇𝒖𝒍 𝒏𝒖𝒕𝒓𝒊𝒕𝒊𝒐𝒏 𝒑𝒓𝒂𝒄𝒕𝒊𝒄𝒆𝒔 𝒂𝒏𝒅 𝒓𝒆𝒈𝒖𝒍𝒂𝒓 𝒆𝒙𝒆𝒓𝒄𝒊𝒔𝒆 𝒊𝒏 𝒕𝒉𝒆 𝒍𝒐𝒏𝒈 𝒕𝒆𝒓𝒎.
Research တွေအရလည်း diet + exercise နှစ်ခုပေါ်အခြေခံထားတဲ့ weight loss program တွေဟာ physical acticity တစ်ခုတည်းအပေါ်အခြေခံထားတဲ့ program တွေထက ရေတိုရော ရေရှည်မှာပါပိုအကျိုးသက်ယောက်မှုများတာတွေ့ရပါတယ်..
● 𝗧𝗵𝗲 𝗥𝗼𝗹𝗲 𝗼𝗳 𝗗𝗶𝗲𝘁 𝗶𝗻 𝗪𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗟𝗼𝘀𝘀
1. Manage Calorie Intake
2. Support Satiety Signals
3. Preserve Muscle Mass
4. Boost Metabolism
5. Support Sustainability
6. Support Overall Health
● 𝗧𝗵𝗲 𝗥𝗼𝗹𝗲 𝗼𝗳 𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝘀𝗲 𝗶𝗻 𝗪𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗟𝗼𝘀𝘀
1. Increased Calorie Expenditure
2. Build Muscle Mass
3. Maximize Metabolism
4. Enhance Appetite Regulation
5. Increase Diet Flexibility
[နောက်မှဒီအချက်လေးတွေကို Heading နဲ့သက်သက်ပြန်ရေးတင်ပေးပါမယ်ရှင်.. အသေးစိတ်မဟုတ်လည်းအချက်လေးတွေဒီတိုင်းဖတ်ရင်တောင်နားလည်မှာပါ..]
𝗠𝗮𝗸𝗲 𝗚𝗼𝗼𝗱 𝗙𝗼𝗼𝗱 𝗖𝗵𝗼𝗶𝗰𝗲𝘀
-------------------------------------------
Healthy meal and good food အတွက်ကရှေ့မှာတစ်ခါရေးထားဖူးတဲ့ Healthy Plate guideline လေးအတိုင်းစားဖို့ပါရှင်..
• Fill Quarter plate with wholegrains
• Fill Quarter plate with good sources of protein
• Fill Half plate with fruit and vegetables
Singapore Physical Acticity guidelines အရ strength training 2ရက်လုပ်ခြင်းအားဖြင့် healthy weight ကိုထိန်းထားနိုင်ပြီး.. Muscle တက်လာစေတဲ့အပြင်.. ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ overall health ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှုကိုပါအထောက်အကူပြုပါတယ်..
𝗣𝗶𝗰𝗸 𝗮 𝗦𝘂𝗶𝘁𝗮𝗯𝗹𝗲 𝗔𝗰𝘁𝗶𝘃𝗶𝘁𝘆
--------------------------------------
Exercise အနေနဲ့ ကိုယ်နဲ့ကိုက်ညီနဲ့ activities တွေကိုရွေးချယ်ပါ..
Workout ဟာ လုပ်နေကျမဟုတ်သူတွေရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပြင်းထန်တဲ့ activity ဖြစ်ပါတယ်.. အထူးသဖြင့်ဝိတ်များတဲ့သူတွေအတွက် အောက်ပိုင်းခြေလက်အဆစ်တွေ (lower limb joints) အပေါ် ဖိအားပိုများစေပါတယ်..
low-intensity workout program တွေဖြစ်တဲ့ Yoga, jogging, aqua-jogging, water-based activity တွေကသက်သောင့်သက်သာဖြစ်ပြီး ဒူးခေါင်းနဲ့ အရိုးအဆစ်တွေအပေါ်ဖိအားနည်းစေတဲ့ activity တွေဖြစ်ပါတယ်..
(Beginners တွေဆို workout ကိုလည်း low-intensity workout လေးတွေလုပ်နိုင်ရင်လုပ်ပြီး workout အားမသန်ရင်ခုနက activity မျိုးတွေ ရေကူးတာ စက်ဘီးစီးတာ လမ်းလျှောက်တာမျိုးတွေပြုလုပ်လို့ရပါတယ်ရှင်..)
ပြီးရင်လည်းတစ်နေရာတည်းမှာပဲရပ်မနေပဲ ကိုယ့် body ကလုပ်နိုင်စွမ်းတိုးလာတာနဲ့အမျှ workout intensity ကိုလည်း mild to moderate, moderate to intense အထိဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးလုပ်သွားသင့်ပါတယ်..
𝗢𝘁𝗵𝗲𝗿 𝗙𝗮𝗰𝘁𝗼𝗿𝘀 𝘁𝗵𝗮𝘁 𝗜𝗻𝗳𝗹𝘂𝗲𝗻𝗰𝗲 𝗪𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁 𝗟𝗼𝘀𝘀 𝗦𝘂𝗰𝗰𝗲𝘀𝘀
---------------------------------------------
• 𝘾𝙤𝙣𝙨𝙞𝙨𝙩𝙚𝙣𝙘𝙮: Diet and workout လုပ်တော့လုပ်ပါတယ် consistency မရှိရင် (ကောက်ရိုးမီးပေါ့ 😁) weight loss ကခရီးမရောက်ပါဘူး.. နေ့တိုင်းညတိုင်း diet တွေ workout နေ့လုပ်ဖို့မလိုပါဘူး.. ကိုယ်လုပ်နေတဲ့ plan အတိုင်း stick to the plan ဖြစ်ဖို့တော့လိုအပ်ပါတယ်.. Consistency and adherence are key for success ပါ..
• 𝙇𝙞𝙛𝙚𝙨𝙩𝙮𝙡𝙚: Stress and Sleep က BMI ကိုသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်.. အိပ်ချိန်မှန်မှန်အိပ်ဖို့ stress မများဖို့လည်းလိုအပ်ပါတယ်..
𝗗𝗶𝗲𝘁 𝗮𝗻𝗱 𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝘀𝗲 𝗳𝗼𝗿 𝗬𝗼𝘂𝗿 𝗛𝗲𝗮𝗹𝘁𝗵
----------------------------------
ဝိတ်တက်ချင်နေသူ ဝိတ်ချချင်နေသူမဟုတ်ရင်တောင် balanced ဖြစ်တဲ့အစားအသောက်စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက်အများကြီးအကျိုးပြုပါတယ်..
ကိုယ်က overweight သမားဆို ဆီးချိုကနဦးအဆင့် (pre-diabetes) ဖြစ်နိုင်ခြေအများကြီးရှိပါတယ်.. ဒါကြောင့် ရိုးရိုးပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေနဲ့ စားသောက်ပုံမှန်မှန်ကန်ကန်လေး စားသုံးခြင်းဖြင့် ဆီးချိုနဲ့အခြားရောဂါတွေဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်..
(အခုမှစမယ့် beginner တွေအနေနဲ့ လုပ်နေကျမဟုတ်တဲ့ exercise တစ်ခုခုစလုပ်မယ်ဆို မလိုလားအပ်တဲ့အန္တရာယ်တွေမဖြစ်ရအောင် ဆရာဝန်တွေ ကျွမ်းကျင်တဲ့သူတွေနဲ့တိုင်ပင်ပြီးလုပ်သင့်ပါတယ်ရှင်.. Remember, safety first!) 😊
𝙏𝙝𝙚 𝘽𝙤𝙩𝙩𝙤𝙢 𝙇𝙞𝙣𝙚
--------------------------
Diet vs. Exercise for weight loss debate မှာ ဝိတ်ချချင်သူတွေအတွက် diet ကပိုပြီးအရေးကြီးပါတယ်.. ၂မျိုးလုံးက အရေးကြီးတဲ့အခန်းကဏ္ဍမှာပါပေမယ့်.. ဝိတ်ကျဖို့အတွက် အဓိကအချက်ဖြစ်တဲ့ calorie intake ကိုတိုက်ရိုက်ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့အတွက် diet ကပိုပြီးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်.. diet တစ်မျိုးတည်းနဲ့လည်း sustainable weight loss မဖြစ်နိုင်စေတဲ့အတွက် ကိုယ့်ရဲ့ weight loss program ဟာ diet + exercise based ဖြစ်သင့်ပါတယ်ရှင်.. ဒီနည်းလမ်းဟာပဲ metabolism မြှင့်တင်ပေးပြီး muscle mass တွေကိုလည်းတည်ဆောက်နိုင်ထိန်းထားနိုင်တဲ့ sustainable weight loss way ဖြစ်ပါတယ်ရှင်.. ❤️
So, is diet or exercise better for weight loss? 😉
Right with Me 🏠🥦
Reference: Stephanie Kay Nutrition (Diet vs. Exercise: What’s best for weight loss?
Published on July 30, 2024 by Stephanie Kay)
Reference: Health Hub (Diet vs Exercise: What Matters Most for Sustainable Weight Management?)
