21/05/2026
වයසට යාමත් එක්ක සිරුරේ පටක අලුත්වැඩියා වීම ප්රමාද වන නිසා, නිවැරදි පෝෂණය මඟින් ඔබේ ශක්තිය සහ පෙනුම හා සෞඛ්ය රැකගන්න වගේම අද දකින්න පුලුවන් හුඟක් ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මෙම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ උපකාරී වෙනවා.මේවා පුලුවන් තරම් ඔයා ලබා ගන්නම ඕනි.
1. විටමින් D (Vitamin D) - "සූර්ය විටමින්"
ප්රයෝජන: අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම, මානසික පීඩනය (Depression) අඩු කිරීම සහ ප්රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීම.
ලබාගත හැකි ආකාර: * උදෑසන 10ට පෙර සහ සවස 3ට පසු සූර්යාලෝකයට විනාඩි 15ක් නිරාවරණය වීම.
බිත්තර කහ මදය, තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, බලයා), හතු (Mushroom) සහ විටමින් D සහිත කිරි.
වෛද්ය උපදෙස් මත Vitemin D Supplement එකක් අවශ්ය නම් ලබා ගන්න පුලුවන්
2. කැල්සියම් (Calcium) - ශක්තිමත් පදනම
ප්රයෝජන: ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (ඇට දියවීමේ රෝගය) වළක්වා ගැනීම, නියපොතු සහ දත්වල සෞඛ්යය.
ලබාගත හැකි ආකාර: * කිරි, යෝගට්, චීස්.
නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න වැනි තද කොළ පැහැති පලා වර්ග.
කුඩා මාළු (කටු සහිතව අනුභව කළ හැකි).
3. විටමින් C (Vitamin C) - තාරුණ්යයේ රහස
ප්රයෝජන: සමේ රැළි වැටීම වළක්වන කොලජන් නිෂ්පාදනයට අත්යවශ්ය වේ. ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි.
ලබාගත හැකි ආකාර: * පේර (විටමින් C බහුලම පලතුරකි), දෙහි, නාරං, පැපොල්.
බෙල් පේපර්, තක්කාලි සහ ස්ට්රෝබෙරි.
4. විටමින් E (Vitamin E) - සමේ ආරක්ෂකයා
ප්රයෝජන: සමේ තෙතමනය රකිමින් වියපත් පෙනුම පාලනය කරයි. හිසකෙස් ගැලවී යාම අඩු කරයි.
ලබාගත හැකි ආකාර: * ආමන්ඩ් (Almonds),
රටකජු, සූරියකාන්ත බීජ.
අලිපේර සහ ඔලිව් තෙල්.
5. විටමින් B සංකීර්ණය (B-Complex: B7 & B12)
ප්රයෝජන: B7 (බයෝටින්) මඟින් නිරෝගී කෙස් කළඹක් ලබා දෙන අතර B12 මඟින් මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය සහ රුධිරය නිපදවීම සිදු කරයි.
ලබාගත හැකි ආකාර: * මස්, අක්මාව, බිත්තර.
ධාන්ය වර්ග (කුරක්කන්, රතු සහල්).
කිරි ආහාර.
6. ඔමේගා-3 (Omega-3 Fatty Acids)
ප්රයෝජන: මතක ශක්තිය වර්ධනය කරයි, හදවත නිරෝගී කරයි සහ ඇස් පෙනීම ආරක්ෂා කරයි.මානසික සෞඛ්ය යහපත් කරයි.
ලබාගත හැකි ආකාර: * හණ ඇට (Flax seeds), චියා බීජ (Chia seeds).
සැමන්, මැකරල්, හාල්මැස්සන්.
වෛද්ය වරයෙක්ගේ උපදෙස් මත ලබා ගන්න පුලුවන් .වෙනත් රොග නොමැති නම් ගර්භණී තත්වයේ නැත්නම් 1000IU වගේ මාතාවක් ගැටලුවක් වෙන්නේ නෑ.
7. මැග්නීසියම් (Magnesium)
ප්රයෝජන: මාංශ පේශිවල වේදනාව සහ තෙහෙට්ටුව නැති කරයි. රාත්රියේදී සුවබර නින්දක් ලබා දෙයි.
ලබාගත හැකි ආකාර: * කජු, වල්නට්ස්, අඳුරු චොකලට් (Dark Chocolate).
කෙසෙල් සහ නිවිති.
8. යකඩ සහ සින්ක් (Iron & Zinc)
ප්රයෝජන: රුධිර හිඟකම (Anemia) වළක්වයි. සින්ක් මඟින් තුවාල ඉක්මනින් සුව කරන අතර සම නිරෝගී කරයි.
ලබාගත හැකි ආකාර: * රතු මස්, පියලි සහ ඇට වර්ග (පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට).
කවඩි (Shellfish) සහ වට්ටක්කා බීජ.
9. ප්රෝටීන් (Protein) - අමතක නොකළ යුතුම දේ
වයස 30න් පසු මාංශ පේශි ප්රමාණය (Muscle mass) අඩු වීමට පටන් ගනී. එබැවින් සෑම වේලකටම ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් (බිත්තර, මස්, මාළු හෝ පරිප්පු) එක් කරගන්න.
10. තන්තු (Fiber)
බඩවැල් පිරිසිදු කිරීමට සහ අනවශ්ය ලෙස බඩ මහත් වීම (Belly fat) වැළැක්වීමට කෙඳි සහිත ආහාර (පලතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහල්) වැදගත් වේ.
11. ප්රොබයෝටික්ස් (Probiotics)
ආහාර ජීර්ණය පහසු කිරීමට සහ බඩ පිපීම වැනි තත්ත්ව පාලනයට මුදවපු කිරි (Curd) හෝ යෝගට් දිනපතා ආහාරයට ගන්න.
ඒ වගේම සතියකට දින 3ක් පැය භාගය බැගින්වත් වේගයෙන් ඇවිදීම වගේ ව්යායාමයක් හරි සිද්ධ කරන්න.ඒක ශරීරයට වගේම මනසටත් ලොකු සහනයක් ගෙනත් දේවි.
ඔබ අතිරේක විටමින් පෙති (Supplements) ලබා ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, රුධිර පරීක්ෂණයක් සිදු කර වෛද්ය උපදෙස් මත පමණක් මාත්රාව තීරණය කරන්න.
දිනකට අවම වශයෙන් වතුර ලීටර් 2-3ක් පානය කිරීම මෙම පෝෂක සිරුරට උරා ගැනීමට අත්යවශ්ය වේ.
#නිරෝගීදිවිය #පෝෂණය
